인생 첫 마라톤 도전? 초보자를 위한 전문가들의 15가지 조언과 팁

마라톤을 완주하는 것은 결코 쉬운 일이 아니죠.

수천 명의 사람들이 처음으로 마라톤에 도전하며 열정을 쏟고 있습니다. 대부분의 사람들에게 이 경험은 일생에 단 한 번 뿐일 수 있습니다. 수년 동안 꿈꿔왔고, 몇 달 동안 열심히 준비해 온 대단한 순간이죠. 그러나 몇몇 전문가들, 올림픽 선수들, 그리고 엘리트 코치들에게는 그저 일상적인 일이랍니다.

오늘 포스팅에서는 프로 선수들, 코치들, 러닝 강사 등 오랜 경험을 바탕으로 한 전문가들이 전하는 마라톤 훈련 팁을 소개하려 합니다. 마라톤 전 마인드셋부터 훈련에 관한 다양한 이야기를 담았으니, 그들의 조언을 함께 살펴보세요.

 

 

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1. 

"첫 마라톤 경험을 즐기세요. 첫 번째 도전이라면, 마라톤 도중 힘들어질 때 자신에게 던질 말들에 대해서도 미리 생각해 보세요. 마라톤에서는 결국 힘든 순간이 올 거니까요.”

 

by 케이라 다마토 (미국), 미국 10마일 기록 보유자, 3회 USA 트랙 & 필드 국가 챔피언

 

 

 

2. 

"마라톤을 처음 시작할 때 가장 중요한 점은 너무 무리하지 않는 거예요. 무리하지 말고 자신만의 속도를 유지하세요. 어려운 상황에서는 이 점이 더욱 중요하죠."

 

by 데스 린든(미국), 2회 올림픽 참가자, 2018 보스턴 마라톤 챔피언

 

 

3.

“첫 마라톤에서는 자신만의 계획을 따르는 것이 가장 중요해요. 레이스 아침에는 새로운 것을 시도하지 말고, 그동안 훈련을 통해 배운 대로 하세요. 그리고 마라톤 당일, 준비한 대로 실행하면 됩니다. 다른 사람들과 비교하지 말고, 오직 자신과 자신의 목표에 집중하세요.”

by 켈리 테일러 (미국), 미국 장거리 최상위 선수

 

 

4. 

“경기 당일, 긴장된다면 이걸 기억하세요. 가장 힘든 부분은 이미 끝났다는 사실을요. 마라톤 훈련이 가장 어려운 과정이고, 실제 경주는 그동안의 노력과 훈련을 축하하는 시간이랍니다. 자기 자신을 격려해 주세요!”

 

by 셀레나 사무엘라, Peloton 강사

 

 

5.

“결승선 통과만을 목표로만 삼지 말고, 마라톤의 각 구간을 하나씩 목표로 삼아 보세요. 예를 들어, 다음 마일은 더 효율적으로 달려야겠다, 호흡을 좀 더 효율적으로 해봐야겠다는 것처럼 작은 목표들을 정해서 한 구간씩을 달리는 거죠. 첫 번째 레이스를 준비해야 한다면, 저라면 이렇게 접근할 거예요.”

 

by 수자나 스카로니 (미국), 3회 패럴림픽 참가자, 2023 보스턴 마라톤 휠체어 부문 챔피언

 

 

6.

"장거리 달리기에서는 속도나 거리에 너무 신경 쓰기보다는, 발을 계속 움직이는 데 집중하세요. 3~4시간 동안 자신이 유지할 수 있는 속도로 달릴 수 있도록 점차적으로 체력을 쌓아가야 합니다. 이 과정을 통해 몸이 필요로 하는 것들(음식, 수분, 장비, 음악, 함께 달리는 파트너들)을 파악하는 게 중요해요.

 

마라톤은 분명 힘들겠지만, 그동안 훈련을 통해 몸 상태를 잘 만들어왔다면, 어떤 어려움도 이겨낼 수 있을 거예요."

 

by 고든 바콜리스, NYRR 그룹 훈련 코치

 

 

7.

"훈련 중엔 훈련 과정 자체를 즐기세요. 마라톤에 도전하기로 결심한 건 결국 자신이니까요. 물론 벅차고 힘들 때도 있겠지만, 그럴 땐 오히려 '이건 내가 가야만 하는 여정이다'라고 생각하세요. 훈련 계획은 나를 계속 이끌어주는 가이드일 뿐, 진짜 중요한 건 내 몸이에요. 그럴 때마다 몸의 소리에 귀 기울여 주세요. 힘들다면 하루나 이틀 쉬어가는 게 오히려 더 도움이 될 거예요."

 

경기 당일은 특별한 날이 아니라, 긴 훈련 중 한 부분일 뿐입니다. 계획대로 안 될 수도 있겠지만, 미리 그 결과를 받아들이고, 그런 큰 도전을 위해 훈련을 시작한 것 자체에 감사하는 마음을 가져보세요."

by 벡스 젠트리, Peloton 강사

 

 

8.

"(엄마로서) 저는 식단을 정말 신경 써야 했어요. 아기가 있고 수유 중이라 제대로 챙겨 먹는 게 쉬운 일이 아니거든요. 그래서 항상 간식을 준비해 두고 다녀요. 수면도 예전처럼 충분히 취할 수 없어서 그 부분은 할 말이 없네요. 그냥 서로 힘내자는 마음뿐이에요."

by 몰리 허들 (미국), 2회 올림픽 참가자, 작가, 팟캐스트 호스트이자 엄마

 

 

9. 

“무엇을 하든 인내심을 가지고, 자신이 하고 있는 일에 믿음을 가져요. 경기를 앞두고 '빨리 가서 좋은 기록 내야지'라고 생각하지 말고, 결과에 상관없이 경기를 즐기세요.”

by 헬렌 오비리 (KEN), 두 번의 올림픽 메달리스트, 2023 보스턴 마라톤 챔피언

 

 

10. 

“내가 마라톤을 시작한 이유를 계속 마음에 새기세요. 당신이 마라톤을 선택한 데에는 이유가 있어요. 버킷 리스트 채우기 용이 라거나, 기을 모으거나, 사랑하는 사람을 기리거나, 친구와 함께 훈련하고 레이스를 즐기기 위해서일 수 있어요. 그 이유를 계속 스스로에게 상기시켜 주면서 달리도록 하세요.

 

by 고든 바콜리스, NYRR 그룹 훈련 코치

 

 

11. 

“좋은 러너가 되려면 꾸준함이 중요해요. 매일 꾸준히 나가서 달리기를 시작하세요. 그렇게 하면 곧 루틴이 생기고, 그때부터는 다시 나가서 체력을 키우는 게 쉬워질 거예요. 인내심을 가지고 꾸준히 하세요.”

by 데스 린든 (USA), 두 번의 올림픽 선수, 2018 보스턴 마라톤 챔피언

 

 

12. 

“제가 추천하는 마라톤 훈련 팁 중 하나는 달리기 중 힘든 순간을 위한 나만의 플레이 리스트를 만드는 거예요. 레이스 중 힘이 빠질 때, 그 순간에 맞는 음악을 준비해 두세요. 제 경우엔 엘튼 존의 ‘I’m Still Standing’이에요. 어려운 순간이 오면 그 노래를 듣고 다시 힘을 내서 계속 달릴 수 있어요.

 

마라톤 당일은 사람들이 준비해 주는 내 깜짝 생일 파티처럼 생각하세요. 그 순간이 올 건 이미 알고 있지만, 막상 많은 사람들이 와서 응원해 주는 걸 보면 놀라게 되는, 그런 순간이라 할 수 있죠. 그동안 힘들게 훈련을 했으니, 이제 그 훈련의 힘을 믿으세요. 레이스 당일은 여러분이 승리하는 날입니다.  왼발 - 오른발, 왔다 갔다 반복. 이것만 집중하면 돼요.”

by 제프리 맥비커른, 펠로톤 강사

 

 

13.

“당신을 도와줄 사람들을 곁에 두세요. 혼자 훈련하거나 다른 사람들과 훈련할 수 있지만, 마라톤 준비는 혼자의 힘만으로는 이루어지지 않아요. 훈련과 레이스 당일에 여러분을 도와줄 사람들을 주변에 두세요. 예를 들어, 긴 훈련을 하는 동안 아이들을 돌봐주는 배우자나 파트너, 퇴근을 조금 일찍 하더라도 이해해 주는 동료, 기부를 통해 여러분을 응원하는 친구들이 있을 수 있어요.

 

그리고 마라톤을 끝낸 후엔, 꼭 그들에게 감사의 말을 꼭 전하세요. ”

 

by 고든 바콜리스, NYRR 그룹 훈련 코치

 

 

14.

“자신이 달리게 될 코스의 특성에 맞는 훈련을 하세요. 장거리 훈련을 할 때, 코스의 지형과 비슷한 조건에서 달리는 것이 중요해요. 평지, 내리막, 오르막, 혹은 굴곡이 있는 코스에 맞춰 훈련을 해보세요. 다양한 지형을 경험하면 어떤 코스에서도 더 잘 적응할 수 있을 거예요.”

 

by 로베르토 만제, NYRR 수석 참여 및 코칭 고문

 

 

15.

“통증, 피로, 근육통을 구분할 수 있어야 해요. 근육통은 보통 훈련 초기에 느끼며, 몸이 새로운 거리와 운동에 적응하는 과정에서 발생해요. 그래서 훈련이 계속되면 점차 사라지는 게 맞습니다. 반면 통증은 특정 부위에서 날카롭게 느껴지며, 사라지지 않는 경우가 많아요. 몇 날 며칠 쉬어도 나아지지 않는다면 물리치료사와 상담하는 게 좋아요.

피로는 대부분의 마라토너들이 훈련 중에 느끼는 감각이에요. 아무리 잘 훈련해도 피곤함이 계속 따라올 수 있어요. 그래서 서 훈련과 회복 시간의 균형을 맞추는 게 중요해요. 몸 상태에 귀를 기울이고, 때때로 휴식을 취하거나 회복 훈련일에는 훈련 속도를 줄이는 것이 좋아요. 지나치게 훈련하는 것보다는 차라리 훈련이 부족한 게 나을 수 있습니다. 회복이 가장 중요하니까요.”

by 로베르토 만제, NYRR 수석 참여 및 코칭 고문

 

 

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출처 purewow 

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