설탕을 끊으면 뇌에 나타나는 긍정적 변화(feat. 성공적으로 당 끊는 법)

고기 없인 살아도 당 없이는 못 살겠다

우리가 원하는 만큼의 설탕을 먹고살 수 있으면 얼마나 좋을까요? 언제 어디서든지 원하는 만큼의 당을 섭취할 수 있다면 정말 완벽한 세상일 거예요. 하지만 현실에선 이런 일이 불가능합니다. 매일 저녁 달달한 초코 시럽이 올라간 치즈 케이크로 식사를 마무리하고 싶겠지만, 우리 모두가 과도한 당 섭취의 부작용을 잘 알고 있죠. (하지만 그럼에도 불구하고 가끔씩은 이 달콤한 디저트의 유혹에 저항하기 어려울 때가 있어요!)

 

오늘 우린 음식 중독 분야 전문가인 신경과학자 니콜 아베나(Nicole Avena)의 도움을 받아 당을 줄였을 때 우리 뇌에 어떤 일이 벌어지는지 알아보려 합니다. 이 글을 읽고 나면 점심식사 후 언제나처럼 후식으로 스타벅스에서 프라푸치노를 선택하는 순간, 적어도 단 한 번쯤은 건강을 위해 다른 메뉴를 고민하게 될 거예요.

 

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전문가 소개

니콜 아베나(Nicole Avena) 박사는 신경과학자이자 영양, 식이, 중독 분야의 전문가로, 책을 쓴 작가로도 활동하고 있습니다. 그녀는 프린스턴 대학교에서 신경과학과 심리학 박사 학위를, 록펠러 대학교에선 분자생물학을 추가적으로 공부했습니다.

 

현재 아베나 박사는 마운트 시나이 아이칸 의과대학에서 부교수로, 프린스턴 대학교에선 객원 교수로서 활동하고 있으며 설탕에 대한 욕구를 억제하고 당 중독을 극복하는 내용을 담은 'Sugarless'라는 책을 비롯, 여러 책을 저술하였습니다.

 

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설탕 섭취를 줄였을 때 당신의 뇌에 일어나는 일

아베나 박사는 당이 즉각적인 만족감을 주는 점을 강조하며 달콤한 간식에 저항하기 어려움을 인정하면서도, 설탕 섭취를 자제하면 당신의 뇌가 놀라운 변화를 겪는다고 말합니다. 설탕을 끊었을 때  "추가 설탕을 줄이면 뇌가 놀라운 변화를 겪는다"라고 말합니다. 설탕 섭취를 줄일 때 과연 우리의 뇌는 어떻게 반응할까요? 한번 알아보겠습니다. 

 

1. 뇌의 보상(도파민) 시스템 조절

달콤한 것을 먹으면 기분이 좋아지는 순간이 있죠? 이건 도파민 때문입니다. 도파민은 보상과 기쁨과 관련된 뇌 신경 전달물질입니다. 이에 대해 아베나 박사는 다음과 같이 설명합니다.

 

"설탕은 뇌의 보상 시스템을 활성화시킵니다. 과다한 당 섭취는 도파민 분비의 불규칙성을 일으켜 중독성 물질과 같은 효과를 줄 수 있습니다. 하지만 설탕 섭취를 줄이면 뇌가 보상 시스템을 조절하면서 단 것에 대한 욕구가 줄어들고, 건강한 식습관을 형성할 수 있게 되죠."

 

2. 인지 능력 강화

설탕 섭취가 높으면 뇌의 염증을 일으켜 인지 기능을 저하시키고 머리속을 탁하게 만들 수 있습니다. 반면 설탕 섭취를 줄일 경우 염증 수치가 감소하여 정신적으로 더 또렷해지고 집중력이 향상되며, 기억력 역시 개선됩니다.

 

3. 안정된 혈당

설탕 섭취를 줄이면 혈당 수준이 안정화됩니다. 혈당 수준이 안정화되면 감정 기복이 적어지고, 에너지도 일관적으로 유지되며, 더 무난하게 심리상태를 조절할 수 있습니다.

 

4. 불안 증상 완화

오레오 한 봉지는 순간적으로 당신의 기분을 좋게 만들 수 있지만, 불안감을 유발하기도 합니다. 아베나 박사에 따르면 설탕은 혈당 수준에 불안정한 변동을 일으키고, 혈당 조절이 잘 되지 않을 경우엔 높은 수준의 불안감이 생긴다고 설명합니다.

 

5. 수면의 질 향상

음식 섭취는 우리의 수면에도 영향을 미칠 수 있습니다. 과다한 설탕 섭취는 수면-각성 주기를 방해하고, 이는 곧 당신의 밤의 안정감을 깨 드립니다. 아베나 박사의 말에 의하면, 설탕 섭취를 줄이면 더 안정적인 수면을 위한 환경을 조성할 수 있다고 합니다. 혈당 레벨이 급상승하거나 급하강하는 일이 없기 때문에 수면 패턴이 방해받지 않아 보다 편안하고 회복력 있는 수면을 경험할 수 있는 것이죠.

 

 

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지속적이고 성공적으로 설탕 줄이는 방법

지금까지 설탕을 끊거나 줄이는 것이 몸에 가져다주는 이점들에 대해 알아보았는데요, 그렇다면 설탕 섭취를 효과적으로 줄이는 방법엔 어떤 것들이 있을까요? 아베나 박사가 제시하는 몇 가지 조언을 정리해 보았습니다. 

 

1. 식품 영양 성분 꼼꼼하게 따지기

아베나 박사는 음식에 숨어있는 '설탕'에 더 민감하게 반응해야 한다고 말합니다. 건강해보이는 음식에도 사실 은밀하게 엄청난 당분이 숨어있는 경우들이 많기 때문입니다. 마켓에서 물건을 고를 땐 라벨에 나와 있는 영양성분표를 보세요. 무엇이 들어가 있는지, 얼마나 당이 들어가 있는지를 알면 이 정보를 기반으로 더 현명하게 쇼핑을 할 수 있고, 설탕 섭취도 점차 줄여나갈 수 있습니다. 

 

2. 프로바이오틱이나 프리바이오틱 보충제를 추가 섭취하기

설탕 섭취를 줄이는 것은 건강한 장과 뇌를 만드는 첫 걸음입니다. 아베나 박사는 설탕을 줄이기 위한 다음 단계로 프로바이오틱이나 프리바이오틱 보충제를 일상생활에서 섭취하여 장과 뇌 건강을 챙길 것을 권장합니다.

 

3. 설탕 끊기는 점진적으로

로마는 하루 아침에 지어진 것이 아닙니다. 설탕 없는 삶 역시 하루아침에 만들어질 순 없어요. 갑자기 설탕을 끊기보단, 점진적으로 설탕 섭취량을 줄여나가는 쪽을 택하세요. 단맛이 강한 간식이나 디저트를 줄이고, 과일이나 견과류, 다크 초콜릿과 같은 보다 건강한 대안을 선택하면 됩니다!

 

4. 영양가 있는 대체품을 시도해보기

위에 이야기를 좀 더 해볼까요? 건강한 식습관이라고 해서 꼭 지루할 필요는 없습니다. 설탕 섭취를 줄이는 동안, 영양가 있는 대안책을 마련하여 시도해 보세요. 탄산음료를 스파클링 워터로 바꾸거나, 사탕 대신 과일을 선택하는 것이죠. 토마토와 오이 같은 채소 같은 전분이 없는 채소를 섭취하면 건강 혈당 수준을 유지할 수 있을 뿐만 아니라 갈증도 방지할 수 있습니다.

 

이외에도 고구마는 인지 기능과 집중력 향상에 도움이 됩니다. 고구마엔 카로티노이드(Carotenoids)라는 프로비타민 A가 함유되어 있는데, 이 성분을 꾸준히 섭취하면 우리의 인지 기능을 향상할 수 있다고 하는군요.

 

5. 충분한 수면을 취할 것

아베나 박사에 의하면, 매일 7시간에서 9시간 정도의 양질의 수면 시간은 당 섭취를 줄이는 데에 도움이 됩니다. 정확히는 일정한 수면 패턴을 만들어 푹 자는 것이죠. 양질의 수면은 배고픔과 포만감을 느끼게 하는 호르몬을 조절할 뿐만 아니라 의지와 의사 결정력을 향상해 건강하지 않은 음식 선택에 저항하게끔 만들어 준다고 하는군요.

 

 

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출처 Purewow

What Happens to Your Brain When You Cut Back on Sugar, According to a Neuroscientist